Rutina de Hipertrofia Push-Pull-Legs Fuertedeverdad

Aqui la podeis ver mas grande: 

!Buenas a todos! Os dejo esta rutina de hipertrofia que me han pedido varias personas por Twitter.
Me pedian en general una rutina de hipertrofia,aunque esto es algo que debe ser algo mas personal ( puntos debiles de cada persona,musculos atrasados..etc) Esta rutina ayudara a mucha gente con su objetivo.Lo ideal seria hacerla durante un periodo de entre 5-9 semanas.

Es una Push-Pull-Legs de Frecuencia 2.Personalmente me gusta mucho este tipo de division para entrenos de hipertrofia.Espero que os animeis a probarla y me comenteis que tal os a ido.Cualquier duda me la podeis dejar en los comentarios o por Twitter.

!Un saludo a todos!

El entrenamiento 10-8-6-15 de Vince Gironda

El entrenamiento 10-8-6-15 de Vince Gironda

Vicen Gironda “ El gurú del hierro” fue un culturista estadounidense y entrenador personal. Entre sus alumnos se encontraba Larry Scott (Primer Míster Olympia IFBB).Regento durante mas de 40 años un gimnasio en California. En el,entre otros,entrenaban Clint Eastwood,Denzel Washington o Arnold Schwarzenegger.Tal fue la influencia de Gironda en el mundo de los hierros que por ejemplo,e Remo Gironda se debe a Vicen su apellido. Despues de esta presentación ,algo nos queda claro :Algo tenia que saber sobre hierros para tener semejante descripción ¿No?

Pues vamos allá:

Uno de sus métodos mas conocidos es el metodo10-8-6-15.Para realizar este método tan solo debes conocer tu 6RM en el ejercicios para el que vas a usar este metodo. Una vez conocido nuestro 6RM realizaremos lo siguiente.Si no sabes calcular un RM pincha AQUI. (Es para calcular 1RM,pero es facilmente aplicable con el mismo ptrococolo)

Primera serie: 10 Repeticiones con un 50% de nuestro 6RM

Segunda serie: 8 Repeticiones con un 75% de nuestro 6RM

Tercera serie: 6 Repeticiones con un 100% de nuestro 6RM

Cuarta serie: 15 Repeticiones con un 35% de nuestro 6RM

Usa solo un ejercicio por grupo muscular

Aclaracion:Este metodo es basicamente con objetivos de Hipertrofia/Estetica,no seria lo mas eficiente usarlo con objetivo de ganancias de fuerza

Os dejo un video explicativo (en inglés) por si os queda alguna duda sobre este metodo:

Soy novato ¿Como calculo mi RM?

5 Secretos de la construcción muscular,Christian Thibaudeau

5 Secretos de la construcción muscular,Christian Thibaudeau

Esto es lo que debes saber:

1-El sistema de doble progresión funciona,es la forma mas fácil y adaptable de la progresión planificada

2-Deja de escuchar a los gurús flacos del “entrenamiento funcional” que no pueden hacer sentadillas con 225lb,especialmente cuando sus consejos se traten acerca del uso del cinturón

3-Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente. Pero si los grandes levantamientos no te ayudan a construir masa muscular,busca otras alternativas

4-Debes enfocarte en cada músculo al menos 2 veces a la semana para que crezca a un ritmo óptimo

5-Si no sientes el musculo trabajar durante un ejercicio,no lo estimularas lo suficiente para crecer

1.La doble progresión funciona…..siempre

Los levantadores que buscan ser grandes y fuertes que no necesitan un pico de rendimiento especifico (como una competición) harán un mejor uso del método de doble progresión

En primer lugar elige un rango de repeticiones de unos ⅔,por ejemplo 1-3 repeticiones,3-5,6-8, o 9-12.El objetivo es hacer todas las repeticiones con el mismo peso,cuando puedas hacer eso,agrega un poco de peso la próxima vez

Digamos que usted selecciona un rango de 3-5 repeticiones en tu zona de entrenamiento. Usted decide hacer 5 repeticiones de press banca con 250lb en barra. La primera semana tu consigues la siguiente secuenciación de repeticiones: 5,5,4,4,3

Esto esta bien,todas tus series están en el rango de repeticiones adecuadas ( de 3 a 5).Sin embargo ,ya que usted no ha llegado al extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas,significa que la próxima vez usaremos de nuevo el mismo peso

Si en tu próxima sesión eres capaz de conseguir 5 repeticiones en cada una de las series,la próxima vez podrás usar entre 250-260lb

Recuerda:La clave para convertirse en mas musculoso y fuerte es seguir progresando. El doble sistema de progresión es la forma mas fácil y adaptable de la progresión planificada. No le puede ir mal

2.Olvidate de lo que dicen los gurús sobre “entrenamiento funcional”.Usar cinturón para tus levantamientos pesados no es una ayuda

El cuerpo debe ser lo mas funcional posible,esto significa que el cuerpo en si mismo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de un equipo soportivo. Sin embargo,cuando se trata de los cinturones,no hay duda de que pueden añadir unas pocas libras a algunos grandes levantamientos-sentadilla,peso muerto y clean-por ejemplo-al aumentar la presión intra-abdominal mas de lo que puedes usando solo la contracción muscular (transversos del abdomen y oblicuos)

El problema que tienen los ¿Gurús? Del entrenamiento funcional es que etiquetan el uso del cinturón siempre como ayuda. Eso es un poco extremo.Hago la mayor parte de mis levantamientos sin el cinturon. Nunca llevo cinturón cuando hago snatchs,militar,presses o push press , y rara vez cuando hago peso muerto.

Hago uso de cinturón,sin embargo,en clean,sentadilla trasera y frontal cuando voy por encima del 85% de mi maximo. Mi ejecución en estos levantamientos es realmente mejor cuando usos cinturón ,y esto me permite levantar mas peso,con mejor forma global y de manera mas segura

.

Estoy dispuesto a apostar que mi core es tan fuerte-o mas- que el de la mayoría de “gurús funcionales” que hacen todo sin cinturón y hacen un montón de trabajo básico especifico de core

Mas sobre el uso del cinturón:Así que:La mayor parte del trabajo se debe hacer sin cinturon. Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se vaya pesado esta bien y no hará tu core débil y no funcionales

Alguien que haga sentadillla con 800lb con cinturón tiene un core mucho,mucho mas fuerte que alguien que sentadilleé con 225 sin el

3.No hay nada mejor que “Los reyes de los levantamientos”.los grandes levantamientos le darán mas beneficios que otros levantamientos. Sin embargo no todo el mundo va a conseguir grandes resultados con ellos

Por ejemplo,he tenido muchos clientes que dejan de ganar tamaño en las piernas cuando vuelven a la sentadillas trasera. La sentadilla es un gran movimiento ,pero va a construir un glúteo y espalda baja mas desarrollado que las piernas en algunas personas. Esto no es malo si eres un atleta,pero no es tan bueno si su objetivo es construir grandes piernas

También he tenido gente que construye casi cero crecimiento del pectoral con un press bbanca. Otros no consiguen mucha “estética” con el peso muerto

En estos casos¿Es mejor adherirse a sentadilla,press banca y peso muerto porque son los reyes de los levantamientos?¿Incluso si esta persona no obtienen los resultados que desean?¿O debemos solo usar movimientos que nos den lo que buscamos?

Esto no es una excusa para evitar el trabajo duro en los grandes basicos. Estos grandes levantamientos funcionan muy bien para la mayoría de la gente. Como mucho habrá uno de ellos que no te dará mucho resultado.

Sin embargo,si después de entrenar muy duro en un gran levantamiento ,no le da lo que quiere,es perfectamente posible buscar alternativa para desarrollar el cuerpo que desea

4.Si no sientes el musculo,estas perdiendo el tiempo.

Si alguien no se siente un musculo que trabaja durante un ejercicio,no va a estimular ese musculo lo suficiente para crecer al máximo

Incluso cuando se entrenan con objetivos de fuerza-Pesos pesados y pocas repeticiones-Usted debe sentir los músculos correctos que hacen el trabajao. Usted no recibirá un gran bombeo en estos músculos que trabajan la fuerza,pero los músculos ,después de una serie,deben sentirse mas duros

Si usted carece de la habilidad motora para activar de manera optima un musculo especifico durante un gran levantamiento,debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para que el músculo aprenda a reclutar y flexionar al máximo

Cuando usted es bueno en la contracción de ese musculo,un musculo llegara a estar mas involucrado en los grandes levantamientos .En ese sentido se invertirá en futuras ganancias

Esta es la progresión que yo prescribo para alguien que no siente un trabajo especifico en un gran levantamiento. Yo la llamo: “Enfoque de aislar para progresar”

Paso 1: Aprender a aislar el musculo usando el trabajo de aislamiento y tensión constante,centrándose en la calidad de la contracción

Paso2:Pre-Fatiga del musculo con un aislamiento y luego hacer un gran levantamientos

La congestión creada en el 1^er ejercicio hará que lo sientan mas en el gran levantamiento despues. Esto mejorara la conexión mente-musculo que le ayudara a aprender a integrarlo durante el levantamientos

Paso3:Haz el gran levantamiento primero enfocandote en la sensación,esto requiere el empleo de un peso ligero enfocándote en la contracción del musculo y no solo en el movimiento del peso

Paso4:Mover pesos mas pesados

Cada paso debe durar 2-4 entrenamientos. Con este enfoque comencé a usar mas mis pectorales en press banca. Yo solía ser todo-hombros en la banca,a pesar de empujar en un rango de 400-plus tenia cero desarrollo del pectoral. Hoy en día ,yo diría que ,en todo caso,soy un pectoral-dominante en banca

5.Olvida el golpeo de un musculo una vez por semana. Tu debes golpear un musculo al menos 2 veces por semana,directa o indirectamente para crear un ritmo de crecimiento optimo

A pesar de que parece normal hoy día,entrenar cada musculo una vez a la semana,es una norma bastante reciente. Hasta finales de los 90 cada musculo se solía golpear 2-3 veces por semana por culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular

La gente a menudo son victimas del instinto que les dice que hay que hacer mas para crecer mas. Cuando entrenan un musculo,sienten la necesidad de hacer un trillón de ejercicios durante su entrenamiento. No están satisfechos hasta que el musculo se golpeo a fondo. Van a hacer 6 ejercicios de bíceps .6 de pecho..etc.

Si se hacen 20-30 conjuntos para un grupo muscular,pasando cerca del fallo cada uno de ellos.Usando pirámides,superiores...para matar los músculos,por supuesto que usted no sera capaz de golpear cada grupo muscular 2-3 veces por semana

Entrenamiento con series CLUSTER

¿Que son los CLUSTER?

Son series entre las que dejamos microciclos entre repeticiones,al haber pequeños descansos entre varias series la fatiga acumulada es menor

¿A que trabajo podemos orientarlo?

1.POTENCIA:¿Porque?La respuesta la encontramos en esta afirmacion dee Carmelo Bosco:”Para entrenar la potencia es necesario mantener la velocidad en la ejecucion”.Por tanto tenemos que emplear la maxima velocidad de levantamiento sin descender el peso.Resultado Cluster:

Para trabajar la potencia debemos emplear un 40-60% de 1RM

Series:Entre 2-8,con descansos entre ellas de 3-5 minutos.

Cada serie debera tener el formato de : 2R+2R+2R+2R,Hasta llegar a las 8R.Despues de cada 2R haremos un microciclo de descanso de unos 10-20 segundos

2.FUERZA; Mismo RM→ +Repeticiones totales

Trabajaremos en torno al 90% RM

Series:Entre 3-5 con descansos entre ellas de 3-5 minutos

Cada serie la trabajaremos con 5R de modo: 1R+1R+1R+1R+1R

Despues de cada 1R haremos un microciclo de descanso de 10-15 segundos

3.HIPERTROFIA:La hipertrofia se consigue mediante→ Estres metabolico+Tension mecanica+Daño muscular.

Por tanto,en cluster usaremos +Peso+Repeticiones totales= ↑Hipertrofia

Para la hipertrofia hay dos corrientes mayoritarias;

Tipos de entrenamientos y momentos de usarlos,Christian Thibaudeau

El método balístico

Aceleración muy dominante

Masa baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Entrenamientos con saltos

Pliometria

Lanzamientos

Saltos lastrados

Ejercicios de absorción

Dos modos:

Baja intensidad:Pueden usarse muy a menudo y/o como calentamiento

Alta intensidad: (1-2 veces por semana)Pues son muy estresantes para el SNC

Su pico de rendimiento se produce 2-3 semanas después de la ultima estimulación

A FAVOR:

Muy efectivos ,estimulantes,rápidos resultados, y a baja intensidad son un buen calentamiento

EN CONTRA:

Tasa de habituación alta

Muy exigentes para SNC

Riesgo de lesión alto

¿Cuando y como usarlo?

Baja intensidad: Como calentamiento 5-10 minutos es suficiente

Alta intensidad: Ciclos intermitentes de 4-6 semanas con 1-2 veces por semana

Volumen muy bajo y no cercano a la competición

Método velocidad fuerza:

Aceleración dominante.

Masa baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Movimientos deportivos lastrados

Cambien levantamientos explosivos con un 10-20% 1RM

A FAVOR:

Fortalecen los músculos de manera especifica

EN CONTRA:

Posibilidad de deteriorar la coordinación en determinados movimientos deportivos

La carga puede conducir a un cambio ,incluso mínimo, en la técnica

¿Cuando y como usarlo?

Solo entrenadores muy experimentados

Solo atletas muy avanzados con una técnica muy muy buena

4 Semanas antes del inicio de la preparación 1 vez por semana

Método fuerza velocidad

Aceleración y masa son proporcionales a partes iguales

¿Que tipo de ejercicios son?

Levantamientos Olímpicos

Ejercicios de levantamiento de cargas moderadas (30-70% 1RM)

A FAVOR:

Mayor producción de fuerza total

Mayor producción de potencia ↑

Una de las mejores formas de mejorar rendimiento deportivo

En combinación con intensidades máximas 85-100% 1RM es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia

EN CONTRA:

Técnica muy compleja

Hay que ser muy cuidadoso para no añadir demasiado volumen

¿Cuando y como usarlo?

Debe constituir el programa central de mi entrenamiento

Introducción pronta y continua a lo largo del año

Al principio añadir mas volumen para mejorar técnica:Unos 2-3 ejercicios 20-30 repeticiones totales de cada ejercicios

Unas 2-4 veces por semana

Intensidad de 60-70% 1RM

Progresivamente le iremos quitando volumen y aumentando intensidad:

1-2 Ejercicios 10-20 repeticiones totales de cada uno

1-2 veces por semana

Intensidad de 80-90% 1RM

Método de repeticiones controladas

Masa dominante.

Aceleración baja

¿Que tipo de ejercicios son?

Básicamente ejercicios básicos de hipertrofia

Movimientos deportivos controlados (arrastre de trineo,chaleco lastrado..etc)

A FAVOR:

Sirve para fortalecer tendones

No genera estrés al SNC

EN CONTRA:

Técnica muy compleja

Producen hipertrofia NO FUNCIONAL,ya que esta hipertrofia no mejora el rendimiento deportivo

Esta hipertrofia podría llevar a un descenso del rendimiento

¿Cuando y como usarlo?

Lo conveniente es usarlo unicamente como asistencia al núcleo central de entrenamiento en zonas propensas a lesiones (espalda baja,hombros,manguito rotador...etc)

Se debe agregar para compensar también músculos relativamente atrasados como forma de “aislamiento”

Método Máximo (Método de intensidades máximas)

Masa muy dominante

Aceleración baja o nula

Hay 3 tipos:

1:85-100% 1RM

2.Excéntrico 90-100%

3.Isometrico

1:85-100% 1RM

A FAVOR:

Es la mejor forma de ganar fuerza

En combinación con fuerza-velocidad es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia

Produce hipertrofia funcional

EN CONTRA:

Muy duro para los tendones

Sobrecarga mucho el SNC

¿Cuando y como usarlo?

Solo emplearlo con ejercicios multiarticulares

Hay que usarlo a lo largo del año pero en distintos grados

Al principio ,en el periodo preparatorio y aumentar hasta la mitad del periodo pre-competitivo. Llegado a este punto se reduce drásticamente por un nivel de mantenimiento

Al principio del periodo preparatorio haremos 2-3 ejercicios por sesión

15-30 repeticiones totales cada ejercicios

2-4 veces por semana

Si queremos llegar hasta ciertos % de nuestro 1 RM necesitaremos un periodo preparatorio

90-95% 1 RM-----→Periodo preparatorio de 9-12 días

95-100% 1 RM---→Periodo preparatorio de 12-18 días

Hay que tener en cuenta que cuanto mas fuerte sea el atleta mas se beneficiara de levantamientos entre el 85-90% 1RM frente a los 95-100% 1RM

¿Como planificar una sesión de entrenamiento pesado?

1.Seleccione el nivel de intensidad adecuado siguiendo las capacidades del atleta en ese momento (¿Cuanto estrés en el SNC puede tolerar?

2.Una vez decidida la intensidad determinar el volumen de repeticiones totales que el atleta pueda sostener..Esto depende del volumen que ya poseía por semana

3.Decida como dividir el total de repeticiones totales a realizar

2.Excéntrico (90-100%)

A FAVOR:

Mejora la fuerza en tendones

Mejora la fuerza limite del musculo

Mejora la capacidad del SNC de activar músculos

Mejora la condición nerviosa

EN CONTRA:

Muy estresante para el SNC y musculo esquelético

Puede lleva lesiones en tendones y llevar al sobre-entrenamiento

Dolor y Rigidez muscular después del entrenamiento

¿Cuando y como usarlo?

Ocasionalmente y de forma general a mitad del periodo preparatorio

En ciclos cortos 2-4 semanas con descansos de 2 semanas entre ciclos

6 Repeticiones totales por sesión 1 vez por semana

3.Isométrico

A FAVOR:

Ganancias de fuerza en ángulos articulares específicos

EN CONTRA:

No transferible a movimientos dinámicos

Puede aumentar la presión sanguínea

Difícil cuantificar el progreso y planificar volumen

Difícil variar la intensidades

¿Cuando y como usarlo?

Para fortalecer un punto débil especifico,o durante una rehabilitación .

5-8” a un 85-90% 1RM

Unas cuantas repeticiones serian suficientes

Métodos Supramáximos

Masa muy muy dominante

Aceleración muy baja o nula

Hay 3 tipos

1.Excéntrico (120-140%)

2.Trampear para pasar del punto de estancamiento

3.Realizar repeticiones parciales

Producen un estimulo enorme sobre SNC y hay que hilar muy fino porque hay una linea muy delgada que separa:

En cuanto a SNC Grandes Resultados / Inmediato estancamiento

En cuanto a Tendones Fortalecimiento/Lesión

A FAVOR:

Puede aportar importantes ganancias de fuerza-velocidad

Puede ayudar a atravesar un estancamiento

Ayuda a “habituarse” a manejar cargas pesadas

EN CONTRA:

Es fácil abusar de el

Las ganancias no son siempre transferibles

Gran dolor

Gran riesgo de lesiones

Puede conducir a sobrecarga

Solo usarlo solo en momentos muy determinados

Tabla orientativa momentos de temporada:

La división de periodos es la siguiente:

Preparatorio inicial:Desde el fin de la temporada hasta 1/3 adentrada la pre temporada

Preparatorio final:Desde el 1/3 de pre temporada a 2/3 de están

Competitivo:Desde 2/3 de pre temporada hasta inicio temporada competitiva

En temporada:La temporada en si misma