5 Secretos de la construcción muscular,Christian Thibaudeau

5 Secretos de la construcción muscular,Christian Thibaudeau

Esto es lo que debes saber:

1-El sistema de doble progresión funciona,es la forma mas fácil y adaptable de la progresión planificada

2-Deja de escuchar a los gurús flacos del “entrenamiento funcional” que no pueden hacer sentadillas con 225lb,especialmente cuando sus consejos se traten acerca del uso del cinturón

3-Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente. Pero si los grandes levantamientos no te ayudan a construir masa muscular,busca otras alternativas

4-Debes enfocarte en cada músculo al menos 2 veces a la semana para que crezca a un ritmo óptimo

5-Si no sientes el musculo trabajar durante un ejercicio,no lo estimularas lo suficiente para crecer

1.La doble progresión funciona…..siempre

Los levantadores que buscan ser grandes y fuertes que no necesitan un pico de rendimiento especifico (como una competición) harán un mejor uso del método de doble progresión

En primer lugar elige un rango de repeticiones de unos ⅔,por ejemplo 1-3 repeticiones,3-5,6-8, o 9-12.El objetivo es hacer todas las repeticiones con el mismo peso,cuando puedas hacer eso,agrega un poco de peso la próxima vez

Digamos que usted selecciona un rango de 3-5 repeticiones en tu zona de entrenamiento. Usted decide hacer 5 repeticiones de press banca con 250lb en barra. La primera semana tu consigues la siguiente secuenciación de repeticiones: 5,5,4,4,3

Esto esta bien,todas tus series están en el rango de repeticiones adecuadas ( de 3 a 5).Sin embargo ,ya que usted no ha llegado al extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas,significa que la próxima vez usaremos de nuevo el mismo peso

Si en tu próxima sesión eres capaz de conseguir 5 repeticiones en cada una de las series,la próxima vez podrás usar entre 250-260lb

Recuerda:La clave para convertirse en mas musculoso y fuerte es seguir progresando. El doble sistema de progresión es la forma mas fácil y adaptable de la progresión planificada. No le puede ir mal

2.Olvidate de lo que dicen los gurús sobre “entrenamiento funcional”.Usar cinturón para tus levantamientos pesados no es una ayuda

El cuerpo debe ser lo mas funcional posible,esto significa que el cuerpo en si mismo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de un equipo soportivo. Sin embargo,cuando se trata de los cinturones,no hay duda de que pueden añadir unas pocas libras a algunos grandes levantamientos-sentadilla,peso muerto y clean-por ejemplo-al aumentar la presión intra-abdominal mas de lo que puedes usando solo la contracción muscular (transversos del abdomen y oblicuos)

El problema que tienen los ¿Gurús? Del entrenamiento funcional es que etiquetan el uso del cinturón siempre como ayuda. Eso es un poco extremo.Hago la mayor parte de mis levantamientos sin el cinturon. Nunca llevo cinturón cuando hago snatchs,militar,presses o push press , y rara vez cuando hago peso muerto.

Hago uso de cinturón,sin embargo,en clean,sentadilla trasera y frontal cuando voy por encima del 85% de mi maximo. Mi ejecución en estos levantamientos es realmente mejor cuando usos cinturón ,y esto me permite levantar mas peso,con mejor forma global y de manera mas segura

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Estoy dispuesto a apostar que mi core es tan fuerte-o mas- que el de la mayoría de “gurús funcionales” que hacen todo sin cinturón y hacen un montón de trabajo básico especifico de core

Mas sobre el uso del cinturón:Así que:La mayor parte del trabajo se debe hacer sin cinturon. Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se vaya pesado esta bien y no hará tu core débil y no funcionales

Alguien que haga sentadillla con 800lb con cinturón tiene un core mucho,mucho mas fuerte que alguien que sentadilleé con 225 sin el

3.No hay nada mejor que “Los reyes de los levantamientos”.los grandes levantamientos le darán mas beneficios que otros levantamientos. Sin embargo no todo el mundo va a conseguir grandes resultados con ellos

Por ejemplo,he tenido muchos clientes que dejan de ganar tamaño en las piernas cuando vuelven a la sentadillas trasera. La sentadilla es un gran movimiento ,pero va a construir un glúteo y espalda baja mas desarrollado que las piernas en algunas personas. Esto no es malo si eres un atleta,pero no es tan bueno si su objetivo es construir grandes piernas

También he tenido gente que construye casi cero crecimiento del pectoral con un press bbanca. Otros no consiguen mucha “estética” con el peso muerto

En estos casos¿Es mejor adherirse a sentadilla,press banca y peso muerto porque son los reyes de los levantamientos?¿Incluso si esta persona no obtienen los resultados que desean?¿O debemos solo usar movimientos que nos den lo que buscamos?

Esto no es una excusa para evitar el trabajo duro en los grandes basicos. Estos grandes levantamientos funcionan muy bien para la mayoría de la gente. Como mucho habrá uno de ellos que no te dará mucho resultado.

Sin embargo,si después de entrenar muy duro en un gran levantamiento ,no le da lo que quiere,es perfectamente posible buscar alternativa para desarrollar el cuerpo que desea

4.Si no sientes el musculo,estas perdiendo el tiempo.

Si alguien no se siente un musculo que trabaja durante un ejercicio,no va a estimular ese musculo lo suficiente para crecer al máximo

Incluso cuando se entrenan con objetivos de fuerza-Pesos pesados y pocas repeticiones-Usted debe sentir los músculos correctos que hacen el trabajao. Usted no recibirá un gran bombeo en estos músculos que trabajan la fuerza,pero los músculos ,después de una serie,deben sentirse mas duros

Si usted carece de la habilidad motora para activar de manera optima un musculo especifico durante un gran levantamiento,debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para que el músculo aprenda a reclutar y flexionar al máximo

Cuando usted es bueno en la contracción de ese musculo,un musculo llegara a estar mas involucrado en los grandes levantamientos .En ese sentido se invertirá en futuras ganancias

Esta es la progresión que yo prescribo para alguien que no siente un trabajo especifico en un gran levantamiento. Yo la llamo: “Enfoque de aislar para progresar”

Paso 1: Aprender a aislar el musculo usando el trabajo de aislamiento y tensión constante,centrándose en la calidad de la contracción

Paso2:Pre-Fatiga del musculo con un aislamiento y luego hacer un gran levantamientos

La congestión creada en el 1^er ejercicio hará que lo sientan mas en el gran levantamiento despues. Esto mejorara la conexión mente-musculo que le ayudara a aprender a integrarlo durante el levantamientos

Paso3:Haz el gran levantamiento primero enfocandote en la sensación,esto requiere el empleo de un peso ligero enfocándote en la contracción del musculo y no solo en el movimiento del peso

Paso4:Mover pesos mas pesados

Cada paso debe durar 2-4 entrenamientos. Con este enfoque comencé a usar mas mis pectorales en press banca. Yo solía ser todo-hombros en la banca,a pesar de empujar en un rango de 400-plus tenia cero desarrollo del pectoral. Hoy en día ,yo diría que ,en todo caso,soy un pectoral-dominante en banca

5.Olvida el golpeo de un musculo una vez por semana. Tu debes golpear un musculo al menos 2 veces por semana,directa o indirectamente para crear un ritmo de crecimiento optimo

A pesar de que parece normal hoy día,entrenar cada musculo una vez a la semana,es una norma bastante reciente. Hasta finales de los 90 cada musculo se solía golpear 2-3 veces por semana por culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular

La gente a menudo son victimas del instinto que les dice que hay que hacer mas para crecer mas. Cuando entrenan un musculo,sienten la necesidad de hacer un trillón de ejercicios durante su entrenamiento. No están satisfechos hasta que el musculo se golpeo a fondo. Van a hacer 6 ejercicios de bíceps .6 de pecho..etc.

Si se hacen 20-30 conjuntos para un grupo muscular,pasando cerca del fallo cada uno de ellos.Usando pirámides,superiores...para matar los músculos,por supuesto que usted no sera capaz de golpear cada grupo muscular 2-3 veces por semana