El método balístico
Aceleración muy dominante
Masa baja
¿Que tipo de ejercicios son?
Entrenamientos con saltos
Pliometria
Lanzamientos
Saltos lastrados
Ejercicios de absorción
Dos modos:
Baja intensidad:Pueden usarse muy a menudo y/o como calentamiento
Alta intensidad: (1-2 veces por semana)Pues son muy estresantes para el SNC
Su pico de rendimiento se produce 2-3 semanas después de la ultima estimulación
A FAVOR:
Muy efectivos ,estimulantes,rápidos resultados, y a baja intensidad son un buen calentamiento
EN CONTRA:
Tasa de habituación alta
Muy exigentes para SNC
Riesgo de lesión alto
¿Cuando y como usarlo?
Baja intensidad: Como calentamiento 5-10 minutos es suficiente
Alta intensidad: Ciclos intermitentes de 4-6 semanas con 1-2 veces por semana
Volumen muy bajo y no cercano a la competición
Método velocidad fuerza:
Aceleración dominante.
Masa baja
¿Que tipo de ejercicios son?
Movimientos deportivos lastrados
Cambien levantamientos explosivos con un 10-20% 1RM
A FAVOR:
Fortalecen los músculos de manera especifica
EN CONTRA:
Posibilidad de deteriorar la coordinación en determinados movimientos deportivos
La carga puede conducir a un cambio ,incluso mínimo, en la técnica
¿Cuando y como usarlo?
Solo entrenadores muy experimentados
Solo atletas muy avanzados con una técnica muy muy buena
4 Semanas antes del inicio de la preparación 1 vez por semana
Método fuerza velocidad
Aceleración y masa son proporcionales a partes iguales
¿Que tipo de ejercicios son?
Levantamientos Olímpicos
Ejercicios de levantamiento de cargas moderadas (30-70% 1RM)
A FAVOR:
Mayor producción de fuerza total
Mayor producción de potencia ↑
Una de las mejores formas de mejorar rendimiento deportivo
En combinación con intensidades máximas 85-100% 1RM es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia
EN CONTRA:
Técnica muy compleja
Hay que ser muy cuidadoso para no añadir demasiado volumen
¿Cuando y como usarlo?
Debe constituir el programa central de mi entrenamiento
Introducción pronta y continua a lo largo del año
Al principio añadir mas volumen para mejorar técnica:Unos 2-3 ejercicios 20-30 repeticiones totales de cada ejercicios
Unas 2-4 veces por semana
Intensidad de 60-70% 1RM
Progresivamente le iremos quitando volumen y aumentando intensidad:
1-2 Ejercicios 10-20 repeticiones totales de cada uno
1-2 veces por semana
Intensidad de 80-90% 1RM
Método de repeticiones controladas
Masa dominante.
Aceleración baja
¿Que tipo de ejercicios son?
Básicamente ejercicios básicos de hipertrofia
Movimientos deportivos controlados (arrastre de trineo,chaleco lastrado..etc)
A FAVOR:
Sirve para fortalecer tendones
No genera estrés al SNC
EN CONTRA:
Técnica muy compleja
Producen hipertrofia NO FUNCIONAL,ya que esta hipertrofia no mejora el rendimiento deportivo
Esta hipertrofia podría llevar a un descenso del rendimiento
¿Cuando y como usarlo?
Lo conveniente es usarlo unicamente como asistencia al núcleo central de entrenamiento en zonas propensas a lesiones (espalda baja,hombros,manguito rotador...etc)
Se debe agregar para compensar también músculos relativamente atrasados como forma de “aislamiento”
Método Máximo (Método de intensidades máximas)
Masa muy dominante
Aceleración baja o nula
Hay 3 tipos:
1:85-100% 1RM
2.Excéntrico 90-100%
3.Isometrico
1:85-100% 1RM
A FAVOR:
Es la mejor forma de ganar fuerza
En combinación con fuerza-velocidad es el mejor estimulo para ganancias de fuerza y potencia
Produce hipertrofia funcional
EN CONTRA:
Muy duro para los tendones
Sobrecarga mucho el SNC
¿Cuando y como usarlo?
Solo emplearlo con ejercicios multiarticulares
Hay que usarlo a lo largo del año pero en distintos grados
Al principio ,en el periodo preparatorio y aumentar hasta la mitad del periodo pre-competitivo. Llegado a este punto se reduce drásticamente por un nivel de mantenimiento
Al principio del periodo preparatorio haremos 2-3 ejercicios por sesión
15-30 repeticiones totales cada ejercicios
2-4 veces por semana
Si queremos llegar hasta ciertos % de nuestro 1 RM necesitaremos un periodo preparatorio
90-95% 1 RM-----→Periodo preparatorio de 9-12 días
95-100% 1 RM---→Periodo preparatorio de 12-18 días
Hay que tener en cuenta que cuanto mas fuerte sea el atleta mas se beneficiara de levantamientos entre el 85-90% 1RM frente a los 95-100% 1RM
¿Como planificar una sesión de entrenamiento pesado?
1.Seleccione el nivel de intensidad adecuado siguiendo las capacidades del atleta en ese momento (¿Cuanto estrés en el SNC puede tolerar?
2.Una vez decidida la intensidad determinar el volumen de repeticiones totales que el atleta pueda sostener..Esto depende del volumen que ya poseía por semana
3.Decida como dividir el total de repeticiones totales a realizar
2.Excéntrico (90-100%)
A FAVOR:
Mejora la fuerza en tendones
Mejora la fuerza limite del musculo
Mejora la capacidad del SNC de activar músculos
Mejora la condición nerviosa
EN CONTRA:
Muy estresante para el SNC y musculo esquelético
Puede lleva lesiones en tendones y llevar al sobre-entrenamiento
Dolor y Rigidez muscular después del entrenamiento
¿Cuando y como usarlo?
Ocasionalmente y de forma general a mitad del periodo preparatorio
En ciclos cortos 2-4 semanas con descansos de 2 semanas entre ciclos
6 Repeticiones totales por sesión 1 vez por semana
3.Isométrico
A FAVOR:
Ganancias de fuerza en ángulos articulares específicos
EN CONTRA:
No transferible a movimientos dinámicos
Puede aumentar la presión sanguínea
Difícil cuantificar el progreso y planificar volumen
Difícil variar la intensidades
¿Cuando y como usarlo?
Para fortalecer un punto débil especifico,o durante una rehabilitación .
5-8” a un 85-90% 1RM
Unas cuantas repeticiones serian suficientes
Métodos Supramáximos
Masa muy muy dominante
Aceleración muy baja o nula
Hay 3 tipos
1.Excéntrico (120-140%)
2.Trampear para pasar del punto de estancamiento
3.Realizar repeticiones parciales
Producen un estimulo enorme sobre SNC y hay que hilar muy fino porque hay una linea muy delgada que separa:
En cuanto a SNC Grandes Resultados / Inmediato estancamiento
En cuanto a Tendones Fortalecimiento/Lesión
A FAVOR:
Puede aportar importantes ganancias de fuerza-velocidad
Puede ayudar a atravesar un estancamiento
Ayuda a “habituarse” a manejar cargas pesadas
EN CONTRA:
Es fácil abusar de el
Las ganancias no son siempre transferibles
Gran dolor
Gran riesgo de lesiones
Puede conducir a sobrecarga
Solo usarlo solo en momentos muy determinados
Tabla orientativa momentos de temporada:
La división de periodos es la siguiente:
Preparatorio inicial:Desde el fin de la temporada hasta 1/3 adentrada la pre temporada
Preparatorio final:Desde el 1/3 de pre temporada a 2/3 de están
Competitivo:Desde 2/3 de pre temporada hasta inicio temporada competitiva
En temporada:La temporada en si misma
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