Jonnie candito 6 week strength program

Jonnie candito 6 week strength program

¿Sabes quien es  Jonnie Candito ?

 Jonnie Candito es un powerlifter y youtuber estadounidense. Si no lo conoces puedes echarle un ojo a su canal de YouTube

Conociendo su programa de 6 semanas

El programa:

El programa consta de 6 semanas,en la que en la ultima semana buscaremos nuestros nuevos récords.

Parte uno:Datos iniciales

Antes de nada debemos poner nuestros datos en base a los cuales haremos el programa. Tenemos la posibilidad de elegir si trabajar en kg o lb.Seguidamente tenemos que poner nuestros RM con lo que trabajaremos,como consideración personal,nunca he puesto el 1RM Real,para contar con un pequeño margen de mejora menos forzado y para aquellas sesiones en las que haya carga previa o me encuentre algo cansado,por ello ,suelo poner entre un 95-98% de mi 1RM

Parte dos:Accesorios:

Candito nos da la opción de elegir nuestros accesorios para:

Tirón horizontal:

Dumbbell Row→ Remo en barra

Barbell Row → Remo con mancuernas

Machine Row → Remo en maquina

Ejercicio de hombro:

Seated Dumbbell OHP →Elevaciones de hombro sentado

Standing Dumbbell OHP→Elevaciones de hombro de pie

Military Press →Press Militar

Lateral Dumbell Raise → Elevaciones laterales de mancuerna

Tirón vertical:

Weighted Pull-up → Dominadas pronas

Weighted Chin-up →Dominadas supinas

Lat Pulldown →Polea al pecho

Parte tres:Últimos detalles

MR: Haremos el máximo de repeticiones que nos sea posible

MR10:Haremos el máximo de repeticiones que sea posible sin pasar de 10, si llegamos a 10,soltamos la barra

Variaciones de peso muerto:Peso muerto con piernas rígidas,Peso muerto con agarre de snatch,Peso muerto con déficit o peso muerto con pausa.

Fallo en levantamiento: Cada vez que falles en un ejercicio en un ejercicio determinado,reduciremos un 2.5% de nuestro 1RM ,solo de ejercicio en la primera hoja.

Parte 4 ,partes que pueden generar dudas:

Semana 2.Entrenamiento 1.Squat

Si no completas un mínimo de 8 repeticiones le quitamos 2.5% a nuestro 1RM en sentadillas

Después haremos una 5x3 añadiéndole 2.5 kg a la barra con descansos de 60 segundos

Semana 2.Entrenamiento 3.Squat

Según cuantas repeticiones saque en el MR10 haremos una cosa u otra (Todas con 60 segundos de descanso entre series y siempre quitandole 5 kilogramos al peso con el que hemos trabajado anteriormente)

10 Repeticiones: 10x3 quitandole 5 kg al peso trabajado anteriormente

8-9 Repeticiones: 8x3

7Repeticiones: 5x3

Menos de 7; Reduce un 2.5% de tu 1RM en sentadillas en la hoja iniciales

Sin mas espero que el plan haya quedado claro y no salgan mas dudas al respecto.

DESCARGA----> Candito 6 Week Strength Program