Entrenamiento aleman de volumen optimizado

Alrededor de 1995 , el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán. Ese artículo fue escrito por una (en ese momento) ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo. Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” 
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA. 

Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento. 

Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares. 

Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie. 

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO 

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada: 
Día 1: Pecho y Espalda 
Día 2: Piernas y Abdominales 
Día 3: Descanso 
Día 4: Bíceps y Tríceps 
Día 5: Descanso 
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso 
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo: 

DIA 1- PECHO-ESPALDA 

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ ______________________________ 

A1. Press de 
banca 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos 
con mancuernas 
________________________________________ ______________________________ 

B1. Press de 
banca inclinado 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

B2. Aperturas 
Inclinado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 

C1. Dorsales en 
polea 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

C2. Remo a 1 
brazo 5 x 5 por brazo 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 

D1. Remo 
inclinado con 5 x 5 201 Sin pausa 
barra 
________________________________________ ______________________________ 
D2. Remo con 
cable sentado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 



DIA 2 - PIERNAS-ABDOMINALES 

________________________________________ _____________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

A1. Sentadilla 
por delante 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

A2. Estocadas 5 x 5 por pierna 602 120 segundos 
________________________________________ _____________________________________ 

B1. Hiperext. a 1 
pierna 5 x 5 por pierna 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

B2. Curl de 
piernas 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ _____________________________________ 

C1. Peso muerto 
“sumo” 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 
C2. Peso muerto 
romano 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales. 



DIA 4 - BICEPS-TRICEPS 

________________________________________ ______________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A1. Curl con 
barra 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A2. Curl con 
mancuernas 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

B1. Curl 
predicador 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

B2. Curl martillo 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

C1. Fondos con 
peso 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

C2. Extensión de 
tríceps declinado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

D1. Extensión de 
tríceps acostado 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 
D2. Extensiones 
con cable 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 



DIA 6 : DELTOIDES ANTERIOR / MEDIO /POSTERIOR 

________________________________________ ______________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A1. Press militar 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A2. Vuelos 
laterales 5 x 5 602 120 segundos 
inclinado 
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B1. Press con 
mancuernas 5 x 5 201 Sin pausa 
alternado 
________________________________________ ______________________________________ 

B2. Vuelos 
frontales con 5 x 5 602 120 segundos 
cable 
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C1. Remo 
sentado con cable 5 x 5 201 Sin pausa 
al cuello 
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C2. Vuelos 
posteriores 5 x 5 602 120 segundos 
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CAMBIANDO LOS ejercicios 

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado. 

PROGRESION DE LA CARGA 

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. ¡Esto literalmente construirá o romperá el programa! ¡Esfuércese en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que esté progresando en el ejercicio pesado usted lo estará haciendo bien. 
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-de-volumen-optimizado-evo-2949/#ixzz3k0SJfmag