Deficit de fuerza, por Christian Thibaudeau

¿Déficit de fuerza?

Extracto del libro de Christian Thibaudeau “El libro negro de los secretos de entrenamiento”

La siguiente tabla presenta una posible manera de evaluar el propio déficit de fuerza. Averigue el 1RM del atleta en la sentadilla y en el press de banca,evalúe su constitución y tamaño corporal,luego divida el total (Banca + Sentadilla) por el peso corporal del atleta y vea donde lo ubica eso

Ectomorfo:Huesos pequeños,delgado,cuerpo longilíneo ,baja masa muscular (Palabra clave:Huesos)

                               Endomorfo:Huesos grandes,excesiva grasa,moderada a gran masa muscular (Palabra clave: Grasa)

                               Mesomorfo:Gran masa muscular,baja a moderada grasa,huesos grandes (Palabra clave: Músculos)

Un individuo con un importante déficit de fuerza se beneficiara mas de técnicas e entrenamiento que acentúen la mejora de la porción neuromuscular de la producción de fuerza (un volumen mas bajo,mayor carga y/o mayor aceleración) ,mientras un individuo con un déficit de fuerza pequeño se beneficiara hasta cierto punto del incremento de su masa muscular. Sin embargo ,sin importar el déficit de fuerza,los métodos de entrenamiento dirigidos al desarrollo de los factores neuromusculares deben constituir la base de un programa atlético

Como todo test de campo,no es perfecto,otras variables mas allá de la eficacia del sistema nervioso pueden entrar en juego,pero nosotros no estamos en un laboratorio. Para diseñar un programa efectivo todo lo que necesitamos son indicios y este test e brinda indicios sólidos acerca de la eficacia de su sistema nervioso

Jonnie candito 6 week strength program

Jonnie candito 6 week strength program

¿Sabes quien es  Jonnie Candito ?

 Jonnie Candito es un powerlifter y youtuber estadounidense. Si no lo conoces puedes echarle un ojo a su canal de YouTube

Conociendo su programa de 6 semanas

El programa:

El programa consta de 6 semanas,en la que en la ultima semana buscaremos nuestros nuevos récords.

Parte uno:Datos iniciales

Antes de nada debemos poner nuestros datos en base a los cuales haremos el programa. Tenemos la posibilidad de elegir si trabajar en kg o lb.Seguidamente tenemos que poner nuestros RM con lo que trabajaremos,como consideración personal,nunca he puesto el 1RM Real,para contar con un pequeño margen de mejora menos forzado y para aquellas sesiones en las que haya carga previa o me encuentre algo cansado,por ello ,suelo poner entre un 95-98% de mi 1RM

Parte dos:Accesorios:

Candito nos da la opción de elegir nuestros accesorios para:

Tirón horizontal:

Dumbbell Row→ Remo en barra

Barbell Row → Remo con mancuernas

Machine Row → Remo en maquina

Ejercicio de hombro:

Seated Dumbbell OHP →Elevaciones de hombro sentado

Standing Dumbbell OHP→Elevaciones de hombro de pie

Military Press →Press Militar

Lateral Dumbell Raise → Elevaciones laterales de mancuerna

Tirón vertical:

Weighted Pull-up → Dominadas pronas

Weighted Chin-up →Dominadas supinas

Lat Pulldown →Polea al pecho

Parte tres:Últimos detalles

MR: Haremos el máximo de repeticiones que nos sea posible

MR10:Haremos el máximo de repeticiones que sea posible sin pasar de 10, si llegamos a 10,soltamos la barra

Variaciones de peso muerto:Peso muerto con piernas rígidas,Peso muerto con agarre de snatch,Peso muerto con déficit o peso muerto con pausa.

Fallo en levantamiento: Cada vez que falles en un ejercicio en un ejercicio determinado,reduciremos un 2.5% de nuestro 1RM ,solo de ejercicio en la primera hoja.

Parte 4 ,partes que pueden generar dudas:

Semana 2.Entrenamiento 1.Squat

Si no completas un mínimo de 8 repeticiones le quitamos 2.5% a nuestro 1RM en sentadillas

Después haremos una 5x3 añadiéndole 2.5 kg a la barra con descansos de 60 segundos

Semana 2.Entrenamiento 3.Squat

Según cuantas repeticiones saque en el MR10 haremos una cosa u otra (Todas con 60 segundos de descanso entre series y siempre quitandole 5 kilogramos al peso con el que hemos trabajado anteriormente)

10 Repeticiones: 10x3 quitandole 5 kg al peso trabajado anteriormente

8-9 Repeticiones: 8x3

7Repeticiones: 5x3

Menos de 7; Reduce un 2.5% de tu 1RM en sentadillas en la hoja iniciales

Sin mas espero que el plan haya quedado claro y no salgan mas dudas al respecto.

DESCARGA----> Candito 6 Week Strength Program

Russian Squat Cycle

Russian Squat Cycle

Este ciclo de inspiración rusa,nació inicialmente para halterofilia y luego tras hacerse unas modificaciones paso a estar mas enfocado a powerlifting,especialmente para la sentadilla,aunque se puede usar en cualquier otro ejercicio.

El ciclo ruso consta de 6 semanas de duración ,que podriamos dividir  en dos partes,cada una de 3 semanas de duración

Parte A(Semanas 1-3): Trabajaremos siempre con el mismo porcentaje de nuestro RM (80%).Trabajaremos siempre con series de 6 repeticiones,variando las series,durante esta etapa el objetivo es aumentar el volumen hasta 6x6 sin bajar la intensidad

Parte B (Semanas 4-6):En esta parte del plan iremos aumentando nuestra intensidad hasta en la ultima sesión de entrenamiento encontrar un nuevo RM. Esto lo haremos subiendo la intensidad desde el 85% hasta nuestro nuevo 1RM,conforme subimos la intensidad iremos bajando el volumen. A modo de descarga tras cada entrenamiento haremos una sesión de 6x6 al 80 %

Así seria el esquema del ciclo ruso

Grease To Groove ,o como mejorar en dominadas

Grease To Groove

¿Quieres ser mejor en algún ejercicio?

Hazlo hasta que no puedas mas,en eso se basa el método Grease To Groove (GTG)

En eso se basa este método propuesta por el preparador ruso Pavel Tsatsouline ,aunque no sea un método de entrenamiento exclusivo para dominadas,es mayormente usado para estas. Podemos usarlo para mejorar las repeticiones de cualquier ejercicio que implique nuestro peso corporal. Segun Pavel Tsatsouline.Lo ideal seria centrarse en entrenar solo un ejercicio con este método,aunque se podría emplear para dos,pero nunca superar los dos simultáneos.

¿Porque funciona este método?

Ponte en la siguiente situación: Durante un mes estas entrenando 4 días a la semana haciendo aproximadamente unas 70 dominadas cada día,lo que haría un total de 280 dominadas semanales o lo que es lo mismo,mas de 1000 en un mes. Llegado a ese punto ¿No crees que el día de la prueba habremos superado nuestras máximas repeticiones?

¿En que consiste el método?

El método consiste en realizar series submaximas durante 5-10 momento del día

Para ello,tenemos que conocer nuestro numero máximo de dominadas. Emplearemos como ejemplo 15.

Dividimos nuestro numero máximo de repeticiones (15) entre dos ,en caso de que no salga un numero entero redondeamos a la baja,serian 7 en nuestro caso. Pues haríamos cada día entre 5-10 series al día de 7 repeticiones cada una.

Por ejemplo:

7 Al levantarme

7 Después de desayunar

7 Antes de comer

7 Después de la siesta

7 Antes de entrenar

7 Antes de comer

7 Antes de acostarme

Claro esta,esto dependerá del horario que cada uno tenga y las horas a las que pueda hacer las dominadas. Pues bien,esta estructura básica nos haría un total de entre 35-70 repeticiones diarias,bastante trabajo que iríamos acumulando de cara al día de la prueba. Debemos repetir el entrenamiento todos los días de la semana,naque podemos descansar un día.

Cada 30 días aproximadamente descansaremos unos 3-4 días y haremos nuestra prueba de repeticiones maximas. Tras esto tenemos dos opciones: Dar por finalizado el programa de entrenamiento o empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo récord de repeticiones. En caso de querer repetirlo,puedes reiniciar tantos ciclos como desees,pero siempre con la estructura

30 días de carga+3-4 descarga+Récord

*Importante:Evitar ejercicios simultáneos de grupos musculares que trabajen la misma zona para la que estamos empleando el GTG (Flexiones←→Banca, Dominadas←→Remo..)

Espero que haya quedado claro la explicación y si tenéis alguna duda no dudéis en dejármela en comentarios

Entrenamiento aleman de volumen optimizado

Alrededor de 1995 , el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán. Ese artículo fue escrito por una (en ese momento) ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo. Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” 
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA. 

Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento. 

Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares. 

Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie. 

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO 

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada: 
Día 1: Pecho y Espalda 
Día 2: Piernas y Abdominales 
Día 3: Descanso 
Día 4: Bíceps y Tríceps 
Día 5: Descanso 
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso 
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo: 

DIA 1- PECHO-ESPALDA 

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
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A1. Press de 
banca 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos 
con mancuernas 
________________________________________ ______________________________ 

B1. Press de 
banca inclinado 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

B2. Aperturas 
Inclinado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 

C1. Dorsales en 
polea 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________ 

C2. Remo a 1 
brazo 5 x 5 por brazo 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 

D1. Remo 
inclinado con 5 x 5 201 Sin pausa 
barra 
________________________________________ ______________________________ 
D2. Remo con 
cable sentado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________ 



DIA 2 - PIERNAS-ABDOMINALES 

________________________________________ _____________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

A1. Sentadilla 
por delante 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

A2. Estocadas 5 x 5 por pierna 602 120 segundos 
________________________________________ _____________________________________ 

B1. Hiperext. a 1 
pierna 5 x 5 por pierna 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 

B2. Curl de 
piernas 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ _____________________________________ 

C1. Peso muerto 
“sumo” 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ _____________________________________ 
C2. Peso muerto 
romano 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales. 



DIA 4 - BICEPS-TRICEPS 

________________________________________ ______________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A1. Curl con 
barra 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A2. Curl con 
mancuernas 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

B1. Curl 
predicador 5 x 5 201 Sin pausa 
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B2. Curl martillo 5 x 5 602 120 segundos 
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C1. Fondos con 
peso 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

C2. Extensión de 
tríceps declinado 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 

D1. Extensión de 
tríceps acostado 5 x 5 201 Sin pausa 
________________________________________ ______________________________________ 
D2. Extensiones 
con cable 5 x 5 602 120 segundos 
________________________________________ ______________________________________ 



DIA 6 : DELTOIDES ANTERIOR / MEDIO /POSTERIOR 

________________________________________ ______________________________________ 
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
________________________________________ ______________________________________ 

A1. Press militar 5 x 5 201 Sin pausa 
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A2. Vuelos 
laterales 5 x 5 602 120 segundos 
inclinado 
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B1. Press con 
mancuernas 5 x 5 201 Sin pausa 
alternado 
________________________________________ ______________________________________ 

B2. Vuelos 
frontales con 5 x 5 602 120 segundos 
cable 
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C1. Remo 
sentado con cable 5 x 5 201 Sin pausa 
al cuello 
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C2. Vuelos 
posteriores 5 x 5 602 120 segundos 
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CAMBIANDO LOS ejercicios 

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado. 

PROGRESION DE LA CARGA 

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. ¡Esto literalmente construirá o romperá el programa! ¡Esfuércese en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que esté progresando en el ejercicio pesado usted lo estará haciendo bien. 
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-de-volumen-optimizado-evo-2949/#ixzz3k0SJfmag